Tabağınıza şöyle bir bakın. Eğer orada haşlanmış bir brokoli varsa, aslında bir sebzeye değil, tabağınızın ortasında büyümüş minyatür bir ormana bakıyorsunuz demektir. Kalın gövdesi, dallara ayrılan kolları ve tepesindeki o yoğun yeşil yapraklarıyla o, doğanın en sempatik ama çocuklar tarafından en çok "yanlış anlaşılan" aktörüdür. Yıllarca çizgi filmlerde "cezalandırma yemeği" olarak gösterilen, kokusu yüzünden mutfaklardan aforoz edilen bu "Yeşil Dev", aslında insanlık tarihinin en başarılı tarım mühendisliği projelerinden biridir. Evet, yanlış duymadınız; doğada vahşi bir "brokoli bitkisi" yoktur. O, insanın doğayı sabırla yontarak yarattığı bir sanat eseridir. Gelin, Roma İmparatorluğu’nun bahçelerinden James Bond filmlerine, oradan da kanser araştırmalarının yapıldığı laboratuvarlara uzanan bu yeşil mucizenin hikayesini birlikte keşfedelim.
Romalıların Yeşil İcadı
Hikayemiz yaklaşık 2000 yıl önce, Akdeniz havzasında başlar. Antik Romalılar (ve öncesinde Etrüskler), yabani lahana bitkisini (Brassica oleracea) alıp, yüzyıllar süren bir ıslah çalışmasıyla dönüştürdüler. Yapraklarını istediklerinde kara lahana, kökünü şişirdiklerinde şalgam, çiçek tomurcuklarını geliştirdiklerinde ise Brokoli ve Karnabahar ortaya çıktı.
İtalyanca "Brocco" (filiz/sürgün) kelimesinden türeyen adı, onun köklerine sadık kalır. Romalılar bu sebzeye o kadar düşkündü ki, oğlu Drusus’un ölümüne üzülen İmparator Tiberius’un, teselli bulmak için haftalarca sadece brokoli yediği rivayet edilir. (Tarihçiler İmparatorun yas tutarken kendini aç bırakması gerekirken brokoliye gömülmesini biraz garip bulsa da, bu durum sebzenin o dönemdeki kıymetini gösterir.)
Shutterstock
Fitoterapinin Altın Çocuğu: Sülforafan
Bir fitoterapi uzmanı gözüyle baktığımızda, brokoliyi sadece bir "sebze" olarak görmek hakarettir. O, toprakta yetişen bir eczanedir. Ancak bu eczanenin kapısını açmak için özel bir anahtar gerekir.
Brokolinin içinde "Glukorafanin" (Glucoraphanin) adında bir madde ve "Mirosinaz" (Myrosinase) adında bir enzim bulunur. Bu ikisi, bitki canlıyken ayrı odalarda durur. Ancak siz brokoliyi çiğnediğinizde veya bıçakla kestiğinizde, bu hücreler parçalanır, iki madde birleşir ve ortaya sihirli bir bileşik çıkar: Sülforafan.
Bilim dünyasını heyecanlandıran da işte bu maddedir. Johns Hopkins Üniversitesi’nde yapılan ve dönüm noktası sayılan araştırmalar, sülforafanın vücudun doğal savunma sistemini "uyandırdığını" göstermiştir. Bu madde:
-
Detoks Ustasıdır: Karaciğerdeki faz 2 detoks enzimlerini aktive ederek, kanserojen maddelerin ve toksinlerin vücuttan atılmasını hızlandırır.
-
Hücre Koruyucusudur: Oksidatif strese karşı hücreleri bir kalkan gibi korur.
-
Mide Dostudur: Mide ülserine neden olan Helicobacter pylori bakterisine karşı savaştığı bilinmektedir.
"Hack" Yöntemi: Kes ve Bekle!
İşte burada "hikayeleştirici" kısmın en can alıcı noktasına geliyoruz. Brokoliden fayda sağlamak istiyorsanız, mutfakta küçük bir "bilimsel hile" yapmalısınız.
Çoğu kişi brokoliyi tencereye bütün atıp haşlar. Bu büyük bir hatadır! Mirosinaz enzimi ısıya dayanıksızdır ve haşlandığında ölür. Enzim ölürse, o mucizevi Sülforafan oluşamaz.
Peki ne yapmalı?
"Kes ve 40 Dakika Bekle" Kuralı: Brokoliyi pişirmeden önce küçük parçalara ayırın ve 30-40 dakika tezgahta bekletin. Bu sürede kesilen hücrelerdeki enzimler reaksiyona girer ve Sülforafanı üretir. Sülforafan ısıya dayanıklı olduğu için, oluştuktan sonra pişirseniz bile yok olmaz. Bu basit bekleme süresi, tabağınızdaki şifayı katbekat artırır.
James Bond ve Brokoli Bağlantısı
Brokolinin popüler kültürde de ilginç bir yeri vardır. Efsanevi James Bond filmlerinin yapımcısı olan ailenin soyadı **"Broccoli"**dir (Albert R. Broccoli).
Yıllarca yayılan bir şehir efsanesine göre, bu ailenin ataları brokoliyi Amerika’ya getiren ve sebzeye soyadını veren kişilerdir. Aile bu iddiayı gururla sürdürse de, sebzenin adı ailenin soyadından değil, İtalyanca kökenden gelmektedir. Yine de 007’nin yapımcısının adının bir sebzeyle aynı olması, Hollywood’un en lezzetli tesadüflerinden biridir.
Haşlamayın, Buharlayın!
Brokolinin o meşhur "kötü kokusu", aslında içindeki sülfür (kükürt) bileşiklerinden gelir. Bu bileşikler suda haşlandığında serbest kalır ve o "çürük yumurta" benzeri kokuyu yayar.
Ayrıca suda haşlamak, suda çözünen C vitamininin ve diğer antioksidanların haşlama suyuna geçip gitmesine neden olur. Fitoterapistlerin önerisi nettir: Buharda Pişirme.
Sadece 3-4 dakika buharda pişirilen brokoli, o canlı yeşil rengini (klorofil) korur, "kıtır" kalır ve besin değerinin %90’ını muhafaza eder. Eğer üzerine biraz zeytinyağı, limon ve taze sarımsak eklerseniz, o "kötü kokulu" sebze bir anda Akdenizli bir gurmeye dönüşür.
Gözler ve Kemikler İçin Yeşil Zırh
Brokoli sadece kanser savaşçısı değildir; aynı zamanda tam bir vitamin deposudur.
-
Portakalı Kıskandıran C Vitamini: 100 gram çiğ brokoli, günlük C vitamini ihtiyacınızın tamamından fazlasını karşılar.
-
Kemiklerin Çimentosu K Vitamini: İçerdiği yüksek K vitamini ve kalsiyum ile kemik yoğunluğunu korur.
-
Gözlükleri Atın: Lutein ve Zeaksantin içeriği sayesinde, yaşa bağlı görme kayıplarına ve katarakta karşı retinanın en iyi dostudur.
Sonuç: Tabağınızdaki Ormana Saygı
Yüzyıllar önce İtalyan çiftçilerin sabrıyla şekillenen, İmparatorların tesellisi olan ve bugün bilimin mikroskop altında hayranlıkla incelediği brokoli, "minik bir ağaç"tan çok daha fazlasıdır. O, doğanın bize sunduğu en kompleks sağlık paketlerinden biridir.
Bir dahaki sefere markette o yeşil kümeleri gördüğünüzde, sadece bir sebze değil, milyonlarca yıllık bir evrimin ve 2000 yıllık bir tarım tarihinin zirvesini sepetinize attığınızı hatırlayın. Onu sevin, doğru pişirin ve o minyatür ormanın sizi iyileştirmesine izin verin.
Kaynakça
Kitaplar:
-
McGee, Harold. On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen. Scribner, 2004. (Brokolinin kökeni, kimyası ve pişirme teknikleri üzerine temel kaynak - Syf. 320-325).
-
Murray, Michael T. & Pizzorno, Joseph. The Encyclopedia of Natural Medicine. Atria Books. (Turpgillerin ve Sülforafanın tıbbi etkileri).
-
Ayvaz, Z. Beslenme ve Diyet. (Sebzelerin besin değerleri ve pişirme kayıpları).
Makaleler ve Bilimsel Yayınlar:
-
Fahey, J. W., Zhang, Y., & Talalay, P. "Broccoli sprouts: An exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens". Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 1997. (Sülforafanın keşfi ve etkileri üzerine dönüm noktası makale). Makale Linki
-
Vermeulen, M. et al. "Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli". Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008. (Pişirme yöntemlerinin bioyararlanıma etkisi).
-
Johns Hopkins Medicine: Broccoli Sprouts and Sulforaphane. (Araştırma özetleri).
Web Kaynakları:
-
Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source - Cruciferous Vegetables. Erişim Linki
-
USDA FoodData Central: Broccoli, raw. (Besin değerleri).
